Доказательства прилагаются.
Регулярные физические упражнения отлично подходят, чтобы нарастить мышечную массу или сбросить жир. Но если задача — сбросить именно вес, то тут все намного сложнее.
Задача всех, кто хочет похудеть, — в том, чтобы так составить свой рацион, чтобы и голодным(-ой) не быть, и калорий лишних не съесть.
Все-таки, если вы читаете эту статью, вам придется изменить рацион. Просто добавьте в него эти 19 продуктов, ешьте их регулярно, и сможете похудеть всерьез и надолго. Мы обещаем!
1. Хумус.
Держите его в вашем холодильнике — и у вас никогда больше не будет мучить вопрос, чем бы таким перекусить, чтобы не навредить себе. Можете даже намазывать его на бутерброд: белка в этом продукте больше, чем жира или вредных углеводов.
2. Картофель.
В картошке полно углеводов, но это не делает ее врагом. В 2008 году одно важное исследование показало, что картофель — очень даже полезный продукт. Во-первых, в нем полно волокон и крахмала — питательных веществ, в которых не так уж много калорий. Во-вторых, он отлично стимулирует пищеварение.
Главное: убедиться, что вы не жарите картофель на сливочном масле, не делаете из него «пюрешечку» со сметаной и не едите его с жареным мясом.
3. Орехи.
Исследование 2011 года показало, что люди, съедающие в день хотя бы 25-30 г орешков, имеют гораздо более высокий уровень серотонина в крови. Этот нейромедиатор не только поднимает вам настроение, но и подавляет аппетит.
Ну, и плюс, он избавляет от стресса. У вас ведь есть привычка перекусывать, пока вы нервничаете, верно? В следующий раз вместо «Сникерса» купите орешки!
4. Авокадо.
Жир жиром вышибают: в авокадо много мононенасыщенных жирных кислот, которые позволяют организму эффективнее сжигать жир, накопленный на животе.
Добавляйте этот фрукт в утренние тосты, в суши и даже на бутерброды.
5. Греческий йогурт.
Исследования показали, что люди, которые регулярно едят молочные продукты, сбрасывают вес быстрее, чем те, кто этого не делает. Греческий йогурт — отличный выбор, поскольку почти полностью состоит из белка и полезных для желудка бактерий. И это довольно универсальная штука: можно использовать вместо сметаны в салатах, для выпечки или в качестве маринада.
6. Лосось.
Любая жирная рыба, в том числе лосось, это отличный источник жирных кислот Омега-3. Они снижают артериальное давление, помогают сердцу и мозгу, подавляют воспалительные процессы в организме, позволяют быстрее восстановиться после тяжелого дня, ускоряют метаболизм.
Так что это достойный выбор на ужин(если есть деньги)!
7. Овсянка.
Замените ваш типичный завтрак миской овсянки. И тут же начнете замечать, как постепенно уходят лишние килограммы.
Недавнее исследование показало, что люди, которые едят овсянку по утрам, испытывают меньшее чувство голода в обед, поскольку калории, полученные из этой каши, перевариваются и усваиваются довольно долго. А еще в овсянке полно волокон, которые эффективно чистят кишечник.
8. Суп.
Любой суп — это априори здоровая еда. Она дает вам ощущение сытости, но при этом содержит совсем немного калорий. Важно только, чтобы вы делали его сами, а не покупали полуфабрикаты.
А уж какой именно суп — дело второе: важно, чтобы не жирный был.
9. Ягоды.
Главное в них — это антоцианы. Они способны изменять активность генов в жировых клетках. Так что если вы регулярно едите ягоды, вам становится труднее набирать вес. Больше всего этих волшебных веществ в чернике.
10. Попкорн.
В нем полным-полно антиоксидантов и совсем немного калорий. Так что попкорн — лучшая на свете альтернатива жирным и соленым чипсам.
Будет еще лучше, если вместо растопленного сливочного масла вы придумаете ему другую «начинку». Вот список вариантов, содержащих менее 150 калорий.
11. Яблоки.
Яблоки — это фрукт, в котором невероятно много пектина . Это такая растворимая в воде клетчатка, которая позволяет вам чувствовать себя бодрым(-ой) и довольным(-ой) жизнью.
Ешьте яблоки вместо бутербродов. Они помогут вам продержаться до обеда.
12. Постное мясо.
Мясо — отличный источник белка, который нужен и для наращивания мышечной массы, и для стройности талии. Главное — выбирать такие его куски, чтобы в них не было жировых прослоек.
И помните: лучший способ съесть мясо и получить от этого только пользу — приготовить его на пару.
13. Груши.
Как и в яблоках, в них много пектина. Но груши при этом гораздо эффективнее подавляют аппетит. Так что хоть и полезных веществ в них немного меньше, в деле противостояния бутерброду им нет равных.
14. Перец чили.
Капсаицин — соединение, которое дает перцу его остроту и пикантность, ускоряет метаболизм. Без шуток: это показала масса научных работ. Добавляйте чили или халапенью в еду. Сначала будет непривычно, а потом — вкусно. И худеть станете быстрее.
15. Темный шоколад.
Люди, которые едят его в небольших количествах, чувствуют меньшую потребность в десертах. Будете есть полезный для тонуса темный шоколад — начнете реже покупать печенье.
16. Зеленый чай.
Потягивать зеленый чай в течение дня — значит, ускорять метаболизм, постоянно увлажнять организм теплой водой и подавлять аппетит. Разве этого не достаточно, чтобы содержать себя в первоклассной форме?
17. Яйца.
Идите и скушайте целое яйцо, с желтком. Как только вы это сделаете, получите мощный приток питательных веществ, а за ним — и прилив сил. Яйца — лучшая еда на завтрак. Потому что и насыщает, и дает ощущение сытости, и не содержит никаких вредных калорий.
18. Фасоль.
Всегда держите в кладовой этот прекрасный источник белка. Бобовые — это плотная пища, поэтому долго переваривается и избавляет от чувства голода на долгие часы.
Но вы помните, да? Жарить их на сковородке, предварительно вылив в нее кружку масла, не стоит.
19. Корица.
Даже небольшое количество корицы в рационе позволит вашему организму лучше регулировать уровень сахара в крови, сдерживать аппетит, быстрее осуществлять обмен веществ. Так что добавляйте эту приправу и в кофе, и в коктейли, которые все равно пьете.
