Полное обновление мозга!
Можем ли мы, взрослые, сознательно выращивать в мозгу новый нейроны? Звучит фантастически, но невролог Сандрин Тюре говорит, что это возможно.
Ссылаясь на самые передовые научные исследования в области нейробиологии, она дает практичные советы на тему того, как нам улучшить настроение, память и предотвратить старение мозга.
Если коротко, то суть в том, что наш мозг постоянно обновляется, строит для себя новые клетки вместо умирающих. И мы можем повлиять на то, с какой скоростью происходит нейрогенез.
Вот главные мысли и выводы из лекции Сандрин Тюре на платформе TED.
Долгое время ученые, занимавшиеся изучением мозга и нервной системы человека, были убеждены в том, что «нервные клетки не восстанавливаются«. Но, как оказывается, они не только восстанавливаются. Все клетки мозга взрослого человека постоянно обновляются! Процесс получил свое научное название: нейрогенез.
До недавних пор в это трудно было поверить, но сейчас неврологи знают: мозг взрослого человека может генерировать новые нервные клетки. Особенно быстро процесс их обновления происходит в гиппокампе, который играет критическую роль в таких вещах, как память, настроение и эмоции. Йонас Фрисен из Каролинского института подсчитал, что мы производим 700 новых нейронов для гиппокампа каждый день.
Может показаться, что это немного, в сравнении с теми миллиардами клеток, из которых состоит мозг. Но к тому времени, когда нам станет 50, в нашем мозгу не останется ни одной клетки из числа тех, с которыми мы родились! Иными словами, за 50 лет мозг воспроизводит себя заново целиком!
И что с того?
Во-первых, ученые знают, что это очень важно для обучения и памяти. Каждый раз, когда вы узнаете что-то новое, у мозга появляется вопрос, где ее разместить. Для этого ему нужны новые нейроны. Если их нет, информация просто «выветрится» из вашей головы. Сильнее других пострадает ваша возможность ориентироваться в пространстве и мысленно прокладывать в голове сложные маршруты.
Во-вторых, нейрогенез имеет критически важное значение для качества памяти. Чем больше у вас «свободных» клеток, тем больше деталей о событии запоминает ваша голова.
В-третьих, этот процесс оказывает прямое влияние на ваше настроение. Замедление нейрогенеза — одна из самых главных причин возникновения депрессии. Вы можете начать есть антидепрессанты, но от этого процесс образования новых нейронов не пойдет быстрее. Более того, лекарства могут утратить свою эффективность, если нейрогенез остановится.
Следующий вопрос: можем ли мы контролировать нейрогенез? Ответ: да.
Одно из главных исследований на эту тему провели специалисты из Института Солка. Они доказали, что на скорость формирования новых нейронов первостепенное значение оказывает ваша физическая активность. Эксперименты над лабораторными крысами показали, что у тех из них, которые были в пустой клетке, мозг обновлялся медленнее, чем у тех животных, которые бегали внутри «колеса».
Во-вторых, большое значение имеет то, что вы едите.
Исследования показывают, что ограничения в потреблении калорий ускоряют нейрогенез на 20-30%. В общем, подсчитайте, сколько их необходимо при вашем росте и весе, и не превышайте размер порций.
Процесс образования новых клеток в мозгу ускоряется также в тех случаях, когда мы часто перекусываем. Сокращайте интервалы между приемами пищи!
Для ускорения нейрогенеза можно также увеличить потребление флавонидов (содержатся в темном шоколаде и чернике) и жирной кислоты Омега-3 (лосось и другая жирная рыба). И напротив, диета с высоким содержанием насыщенных жиров будет оказывать негативное влияние на нейрогенез.
Этанол — спирт, содержащийся во всех алкогольных напитках, — тоже замедляет нейрогенез. Исключение можно сделать для вина: в нем есть ресвератрол, который способствует выживанию новых нейронов. Так что в следующий раз, когда будете на званом ужине, ограничьтесь этим «нейтральным» вариантом.
И последний пункт относительно еды.
Японские исследования на эту тему показали, что мягкая пища, которая легко пережевывается, снижает скорость образования новых клеток. Вашему мозгу нужна хрустящая еда, которую приходится долго жевать!
Все эти выводы ученые сделали, основываясь на своих исследованиях на лабораторных животных. Они выяснили, что диета действительно модулирует настроение и память. Ограничение потребляемых калорий увеличивает емкость памяти, в то время как рацион с высоким содержанием жиров неминуемо ведет к обострению симптомов депрессии. Так что обращайте внимание на калорийность и текстуру пищи, которую вы собрались есть.
