Этот недельный эксперимент с очищающим питанием – настоящий учебный курс здорового питания, который научит вас, как готовить чудесные блюда круглый год.
Если в новом году Вы решили стать здоровее – Вы обратились по адресу!
Это прекрасно, что Вы хотите питаться здоровее, однако радикальные диеты не помогут – Вам нужен долгосрочный план.
Так, с помощью американского диетолога Эбби Лангер, мы составили план питания на неделю, в котором постарались учесть все полезные для организма вещества.
Соблюдение этого плана позволит Вам великолепно себя чувствовать, придаст энергии и поможет быть здоровым весь предстоящий год.
Придерживаясь данной диеты, вы сможете готовить и есть натуральную, здоровую и очень вкусную пищу. В течение дня вы сможете съедать три блюда и делать два перекуса, энергетическая ценность которых в общей сложности составляет 1500-1700 калорий. Этот план включает в себя разнообразие овощей и фруктов, постный белок и много необработанной пищи.
Предлагаем пошаговые инструкции рецептов с фотографиями, а также советы для покупок, хранения остатков и экономии финансов.
Этот здоровый и вкусный план питания разработан для того, чтобы Вы себя великолепно чувствовали без ощущения стресса или голода.
Важно, чтобы Вы придерживались плана приема пищи, начиная с 1-го дня, так как большинство рецептов предусматривают использование ингредиентов, оставшихся в предыдущие дни. Цель – есть каждые 3-4 часа, и стараться не есть за два часа до сна.
ПРИМЕЧАНИЕ: Поскольку сегодня – воскресенье, а также первый день задания, готовить придется немного больше, чем в последующие дни.
ЗАВТРАК:
Омлет с капустой, сладким картофелем и луком. Рецепт на 2 порции.
Ингридиенты:
- 3 яйца (мужчинам 5 яиц), желтки отделить от белков;
- 4 яичных белка*;
- 1 средний сладкий картофель (8-10 см) нарезать небольшими кубиками;
- 2 чайные ложки оливкового масла;
- 1 среднюю луковицу нарезать крупно;
- Соль и свежемолотый перец добавить по вкусу;
- 2 чашки нарезанных листьев капусты (около половины 1 качана), удалить кочерыжку и прожилки;
- ½ апельсина;
*оставшиеся желтки вы можете отправить в холодильник чтобы использовать позже для другого блюда
Как готовить:
Взбить 3 яичных желтка в маленькой миске и временно отложить в сторону. Большим венчиком взбить в глубокой посуде до появления пены 7 яичных белков. Аккуратно соединить белки с желтками, слегка взбить в однородную массу. Отправить полученную смесь в холодильник на время, пока будете заниматься подготовкой овощей. Разогрейте духовку до 230 градусов.
В большую антипригарную сковороду выложить порезанный картофель и залить 1 стаканом воды. Можно использовать и обычную удобную сковородку. Поставить картофель на плиту на большой огонь, довести до кипения, затем уменьшить огонь и тушить, постоянно помешивая до тех пор, пока не испарится вся вода около 8 минут). Картофель должен стать мягким.
Затем добавить оливковое масло и лук, перемешать все вместе, посолить и поперчить. Варить около минуты на среднем огне, часто помешивая, пока не размягчится лук.
Добавить предварительно нарезанную капусту и варить, часто помешивая пару минут.
Равномерно распределить овощи по дну неглубокой сковороды, затем ровным слоем залить все яичной смесью. Выпекать в предварительно разогретой духовке 5-6 минут, пока верхний слой слегка подрумянится.
Дать омлету остыть 5 минут в сковороде, затем перевернуть на доску и разрезать на 2 половины.
Съешьте половину на завтрак с ½ апельсина. Оставшейся второй половине дайте полностью остыть, поместите в герметичный контейнер и храните в холодильнике.
Сперва подготовьте капусту, сладкий картофель и лук.
Для отделения белка от желтков можете использовать яичную скорлупу
Белки поместите в большую миску, желтки – в меньшую.
Тщательно взбейте яйца белки в крепкую пену
Простыми словами, когда Вы поднимаете венчик, белковая пена должна оставаться на нем.
Добавьте яичные желтки, осторожно соедините с белками, поставьте в холодильник.
Поместите сладкий картофель в большую сковороду. Добавьте чашку воды, доведите его до кипения, затем уменьшите огонь и варите до тех пор, пока не испарится вода и сладкий картофель не станет мягким.
Это займет около 8-и минут.
Добавьте оливковое масло, лук, соль и перец. Готовьте до тех пор, пока лук не станет мягким.
Часто помешивайте. Это займет около минуты.
Добавьте капусту и готовьте пока она не потемнеет и не станет мягче. Затем выкладите на овощи ровным слоем яичную смесь.
Готовьте омлет пока он не поднимется. Это должно занять от 5 до 6 минут при 250 ° С. Дайте ему остыть около 5 минут, затем переверните омлет на доску и разрежьте на 4 части.
Подавайте половину омлета с половиной апельсина-королька.
Дайте другой половине полностью остыть, поместите в герметичный контейнер и храните в холодильнике и оставьте на завтрашний обед.
ЛАНЧ:
Салат со шпинатом, жареным нутом, сыром тофу, винегретным соусом из красного апельсина.
Рецепт на одну порцию:
Ингридиенты:
Для салата:
- 340 г плотного сыра тофу, предварительно промакнуть бумажным полотенцем, чтобы убрать лишнюю жидкость
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Соль и свежемолотый перец по вкусу
- 425 г нута, промыть и просушить
- 1 чайная ложка сухой приправы карри
- 2 чашки шпината (половина 150 г пучка)
Для соуса:
- Сок ½ апельсина
- 1 чайная ложка яблочного уксуса
- Соль и свежемолотый перец по вкусу
- 2 чайные ложки оливкового масла
Как готовить:
Разогрейте духовку до 200 градусов (по Цельсию).
Вам понадобится два больших противня, дно устелить пергаментной бумагой. Порежьте сыр тофу на прямоугольники (около 1 см толщиной) затем разрежьте каждый прямоугольник по диагонали на 2 треугольника. Просушите треугольники сыра бумажным полотенцем.
Смазать дно одного противня половиной столовой ложки оливкового масла. Затем в приготовленную форму аккуратно выложить тофу.
Добавьте щепотку соли и немного перца, затем переверните сыр на другую сторону, чтобы он тоже был немного покрыт оливковым маслом, солью и перцем.
Выпекать в предварительно разогретой духовке до тех пор, пока сыр не подрумянится – около 40 минут.
Тем временем, тщательно высушите нут на тарелке с помощью бумажного полотенца. В маленькой миске смешайте нут, оставшиеся ½ столовой ложки оливкового масла, карри, щепотку соли и перца. Высыпьте все на противень и равномерно распределите по дну. Выпекайте в предварительно разогретой духовке до тех пор, пока нут не приобретет золотисто-коричневый цвет – минут 30-35.
После запекания, дайте сыру и нуту остыть в течении 5 минут, пока вы будете готовить соус: взбейте в небольшой миске сок апельсина, уксус со щепоткой соли и перца. Добавьте оливковое масло и все смешайте в однородную массу.
Заправляем салат: В салатницу выкладываем шпинат и смешиваем с половиной соуса, чтобы все листья были равномерно покрыты. Добавьте половину остывшего нута и половину сыра тофу.
Остатки: Храните вторую половину соуса в герметичном контейнере в холодильнике.
Дайте сыру и гороху полностью остыть. Храните оставшийся сыр в герметичном контейнере в холодильнике, оставшийся нут тоже в герметичном контейнере при комнатной температуре.
Порежьте тофу на треугольники, затем промокните их бумажным полотенцем. Выложите на противень и сбрызните оливковым маслом и посыпьте солью и перцем. Переверните тофу и сбрызните маслом, посолите и поперчите с другой стороны.
Выпекайте при 200° С до появления хрустящей корочки и пока тофу не подрумянится. Это займет около 40 минут. Если Вы не забыли, вы должны перевернуть треугольники через 20 минут после начала выпекания.
У тофу должна получиться немного хрустящая корочка, но не переборщите. Вы будете хранить часть его в холодильнике, так что оставшийся тофу может совсем высохнуть и стать жестким, как камень(я знаю, потому что, когда готовил это в первый раз – был в восторге от получившейся хрустящей корочки: «Смотри, как усовершенствовать тофу!» А на следующий день он стал похож по вкусу на странный пенополистирол).
Промыть, процедить и тщательно высушите нут, а затем сбрызнуть его оливковым маслом, посыпать карри, солью, и перцем. Распределите его на противне.
Запекайте его при 200° — можно делать это одновременно с тофу! УРА! — Пока они не станут золотисто-коричневого цвета и хрустящими. Это займет около 30 минут.
В отличие от тофу, нут должен получиться действительно хрустящим. До того, как вы его съедите в качестве закуски завтра, он стане хрустящим, как орехи. Сделайте винегретный соус в средней миске, затем добавьте шпинат и перемешайте.
Подавать в салатнице, посыпав половиной запеченного нута и тофу.
Дайте оставшимся половинам тофу и нута полностью остыть, а затем храните в герметичных контейнерах. Тофу храните в холодильнике, а нут – при комнатной температуре.
ПЕРЕКУС:
Зерна половины граната и 10 миндальных орешков (мужчинам – 20 орешков).
161 калория, 7,2 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 18,8 г углеводов (1,9 г пищевых волокон, 13,2 г сахара), 5,3 г белка, 0 мг холестерина, 2,3 мг натрия.
ОБЕД:
Тыква, фаршированная индейкой, с шалфеем и жареной брюссельской капустой (2 порции).
Ингредиенты:
- 1 маленькая тыква
- Соль и свежемолотый перец
- 3 чайные ложки оливкового масла
- 1 небольшая луковица, нарезанная мелкими кубиками
- 3 зубчика чеснока, измельчить
- 600 г капусты, тонко порезать и удалить прожилки
- 6 свежих листьев шалфея, нарезать
- 200 г мяса индейки (Мужчинам: 350 г)
- 1 чайная ложка карри
- 2 чайные ложки томатной пасты
- Около 500 г брюссельской капусты, разрезанной на половинки
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200 ° С. Поместите на противень, предварительно покрытый пергаментной бумагой, половинки тыквы срезом вверх, приправьте щепоткой соли и перца. Выпекайте в течение 20 минут.
Тем временем нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, приправьте щепоткой соли и перца, и готовьте, часто помешивая, пока чеснок не даст аромат. Добавьте капусту и листья шалфея. Продолжая мешать, тушите около двух минут — пока капуста не станет мягче и не изменит цвет. Снимите сковороду с огня, дайте ей остыть в течение 5 минут.
Когда смесь слегка охладится, смешайте в небольшой миске индейку, карри с томатной пастой, солью и перцем. Смешайте с подготовленной овощной смесью.
Разделите смесь пополам, скатайте из каждой половины большой шар и нафаршируйте подготовленые половинки тыквы. Брюссельскую капусту смешайте в миске с оставшимися 2-мя чайными ложками оливкового масла, солью и перцем. Выложите все на противень, выпекайте до готовности – 25-30 минут.
ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС:
- 30 г темного шоколада (минимум 70% какао)
- 105 калорий, 9 г жира (5,5 г насыщенных жиров), 4 г углеводов (1,5 г волокон, 2,5 г сахара), 2 г белка, 10 мг натрия, холестерина 0 мг.
ПОДГОТОВКА К СЛЕДУЮЩЕМУ ДНЮ:
Замочите овес для завтрашней овсянки с морковью. Смешайте 1/3 стакана геркулеса, 1/2 стакана тертой моркови (из 1 небольшой, очищенной моркови) и 1 столовой ложкой изюма. Смешать с 1/2 стакана несладкого миндального молока и оставить в холодильнике на ночь.
Кусочки тыквенного йогурта:
Ингредиенты:
- 1 чашка классического греческого 2%-го йогурта
- ¼ чашки тыквенного пюре
- 1 ½ столовые ложки меда
- ½ чайной ложки ванильной эсенции
- ¼ чайной ложки молотой корицы
- Семена половины граната (который остался от сегодняшнего перекуса)
- 2 столовые ложки сырых ядер фисташек (около 20 ядер)
Приготовление
:
Смешайте йогурт, тыкву, мед, ваниль, корицу. Выложите йогуртово-тыквенную смесь на противень, предварительно застеленный пергаментной или вощенной бумагой. Посыпьте смесь сверху семенами граната и фисташек, и поставьте в морозильник до затвердения. Когда смесь затвердеем – поламайте ее на крупные кускочи и храните в герметичном контейнере в морозильнике.
Сегодня вы узнаете, как приготовить ячмень, который является прекрасной альтернативой киноа и коричневому рису.
ЗАВТРАК:
Овсянка, «Морковный торт».
Ингредиенты (1 порция)
:
- ½ стакана тертой моркови
- ⅓ чашки геркулеса
- 1 ложка изюма
- 1 чашка несладкого миндального молока
- ½ чайная ложка ванильной эссенции
- ¼ чайной ложки молотой корицы
- 1 чайная ложка меда
- 10 ядер сырого минадаля (мужчины: 20 ядер)
- Пол-стакана 2%-го греческого йогурта без наполнителей для гарнира
Приготовление
:
Смешайте тертую морковь, геркулес, изюм, пол-стакана миндального молока и оставьте в герметичном контейнере в холодильнике на ночь. Смешайте морковно-овсяную смесь, оставшиеся пол-стакана миндального молока, ваниль, корицу и мед в небольшой кастрюле на среднем огне. Доведите смесь до кипения и варите, помешивая, пока смесь не загустеет — от 4 до 5 минут. Подавать сразу же – с миндалем и греческим йогуртом.
ЛАНЧ:
Половина омлета из капусты, сладкого картофеля и лука с небольшим яблоком.
ПЕРЕКУС:
«Муравьи на бревне»:
Разрежьте 3 стебля сельдерея на мелкие (около 10 см) палочки. Смажьте палоки 2-мя столовыми ложками миндального масла, выложите сверху 2-е столовые ложки сушеных вишен.
ОБЕД:
Жареный цыпленок с брюссельской капустой и ячменем
.
Ингредиенты (2 порции):
- ½ стакана ячменя
- 1 ½ стакана куриного бульона с низким содержанием натрия
- 1 большая (300-350 г) куриная грудка с кожей и на кости
- Соль и свежемолотый перец
- ¾ стакана жареной брюссельской капусты
Приготовление:
Залейте ячмень бульоном в маленькой кастрюле. Добавьте щепотку соли и доведите до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь и варите до тех пор, пока ячмень не станет мягким — около 25 минут. Процедите оставшуюся воду через сито с мелкими отверстиями.
Пока варится ячмень, приготовьте курицу. Разогрейте духовку до 200° С. Поместите куриную грудку, приправленную солью и перцем, на противень, запекайте до готовности — минут 20-25. В конце выложите на противень брюссельскую капусту. В середине процесса запекания разрежьте грудку на кусочки.
ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС:
Кусочки тыквенного йогурта:
ПОДГОТОВКА НА ЗАВТРА:
Овсянка и «Вишневый ночной тарт».
Ингредиенты
:
- ⅓ чашки геркулеса (мужчины: ½ стакана геркулеса)
- ¾ стакана 2%-го греческого йогурта без наполнителя (мужчины – 1 стакан)
- ½ стакана несладкого миндального молока
- ½ столовой ложки меда
- ½ чайной ложки ванильного эссенции
- ¼ чайной ложки молотой корицы
- 2 столовые ложки сушеной терпкой вишни (без добавления сахара)
- 10 ядер сырого миндаля (мужчины — 20 ядер)
Приготовление
:
Смешайте все ингредиенты, кроме миндаля в небольшом герметичном контейнере и оставьте на ночь.
Завтрак — «Вишневый ночной тарт»
Ингредиенты
:
- ⅓ чашки геркулеса (мужчины: ½ стакана геркулеса)
- ¾ стакана 2%-го греческого йогурта без наполнителя (мужчины – 1 стакан)
- ½ стакана несладкого миндального молока
- ½ столовой ложки меда
- ½ чайной ложки ванильного эссенции
- ¼ чайной ложки молотой корицы
- 2 столовые ложки сушеной терпкой вишни (без добавления сахара)
- 10 ядер сырого миндаля (мужчины — 20 ядер)
Приготовление
:
Смешайте все ингредиенты, кроме миндаля в небольшом герметичном контейнере и оставьте на ночь. Готовую овсянку подавать с измельенным миндалем и йогуртом.
ЛАНЧ:
Половина фаршированной индейкой тыквы с огурцом
ПЕРЕКУС:
Оставшийся с воскресного ланча запеченный нут.
ОБЕД:
Тыквенный суп с капустой и карри.
Ингредиенты (3 порции):
Для супа:
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 небольшая луковица
- 4 зубчика чеснока, тонко порезать
- 2 стебля сельдерея, тонко порезать
- Соль и свежемолотый перец
- 1 маленькая (600 г) тыква.
- Очистить, удалить семена (не выбрасывать), нарезать крупными кубиками
- 1 столовая ложка порошка карри
- 4 стакана куриного или овощного бульона
- 2 стакана нашинкованной капусты
Для начинки:
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 100 г измельченного темпе без наполнителей
- 2 столовые ложки 2%-го греческого йогурта
Приготовление:
Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле с крышкой на среднем огне. Добавьте лук, чеснок и сельдерей, приправьте солью и перцем. Готовьте, помешивая, пока лук и сельдерей не станут мягкими. Добавьте тыкуву и карри, тушите около минуты. Добавьте куриный бульон, еще немного соли и перца. Варить на медленном огне под крышкой в течение 20 минут, пока тыква станет мягкой.
Пока варится суп, приготовьте начинку, только в темпе:
Нагрейте оливковое масло в маленькой сковороде на среднем огне. Добавьте темпе и готовьте до румяной корочки со всех сторон – около 6 минут.
Слегка охлажденный суп перетрите в пюре блендером. В готовый суп-пюре добавьте листья капусты. В готовый к подаче суп выложить темпе и греческий йогурт.
ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС:
30 г темного шоколада (минимум 70% какао).
ПОДГОТОВКА К СЛЕДУЮЩЕМУ ДНЮ:
Тыквенные семечки.
Ингредиенты
:
- Семена из 1 небольшой тыквы
- 1 чайная ложка оливкового масла
- ¼ чайной ложки карри или паприки
- Соль и перец
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200° С. Выложите семена на противень, сбрызните оливковым маслом, посыпьте солью, карри, паприкой или перцем. Запекайте, пока семечки не станут хрустящими – 8-12 минут.
ЗАВТРАК:
Парфе из граната, фисташек и греческого йогурта.
Ингредиенты
:
- 1 чашка 2%-го греческого йогурта без наполнителей
- Ваниль (по желанию)
- Семена половины граната
- 40 ядер сырых фисташек
Приготовление:
Смешайте в маленькой миске йогурт с ванилью. Выложите слоями с гранатом и фисташками.
ЛАНЧ:
Огурцы, тофу, и ячмень с апельсиновым соусом.
Ингредиенты:
- Половина тонко нарезанного большого огуреца
- ½ чашки вареного ячменя
- Жареный тофу, который остался от воскресного обеда воскресенье
- 10 сырых фисташек (мужчинам: 20)
- Апельсиновый винегретный соус (который остался от воскресного обеда)
ПЕРЕКУС:
1 апельсин с 20 ядрами миндаля (мужчинам – 40 ядер миндаля).
ОБЕД:
«Рис» из цветной капуста с яйцом, помидорами, зеленым луком и козьим сыром.
Ингредиенты:
- ½ приготовленного «риса» из цветной капустой (рецепт см ниже)
- 2 сваренных вкрутую яйца
- 1 стакан помидоров черри, разрезанных на половинки
- 2 стебля зеленого лука, тонко порезать
- 30 г измельеного козьего сыра
- 3 столовые ложки сальсы
«Рис» из цветной капусты.
Ингридиенты:
- 1 небольшая головка цветной капусты. Разделить и нарезать на соцветия.
- 2 чайные ложки оливкового масла
- 1 маленькая луковица
- 2 зубчика чеснока, измельчить
- 2 чайные ложки тамари
- Соль и свежемолотый перец
- ¼ чашки куриного или овощного бульона
Приготовление:
Измельчите цветную капусту в кухонном комбайне до размера риса. (Если у вас нет кухонного комбайна – можете использовать нож) Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте измельченный лук и чеснок, готовьте около минуты. Добавьте цветную капусту, перемешайте и тушите около минуты. Добавьте бульон и тамари, тушите, помешивая, до тех пор, пока цветная капуста не станет мягкой, но все еще хрустящей – около 6 минут.
Смешайте приготовленный «рис» из цветной капусты со сваренными вкрутую яйцами и остальными ингридиентами в салатнице.
ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС:
Замороженный тыквенный йогурт. 
ЗАВТРАК:
Апельсиновый смузи.
Ингредиенты
:
- 1 апельсин, очистить, крупно порезать и заморозить
- Замороженные семена половины граната
- 1 чашка 2%-го греческого йогурта без наполнителей
- ½ стакана несладкого миндального молока
- 1 столовая ложка миндального масла
- Ваниль
Приготовление
:
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы. Подавать сразу же.
ЛАНЧ:
Тыквенный суп с запеченной куриной грудкой.
ПЕРЕКУС:
1 сваренное вкрутую яйцо с запеченными тыквенными семечками.
ОБЕД:
Картофель, запеченный шалфеем и лососем и брокколи на пару.
Ингредиенты (2 порции):
- 3 небольших картофелины
- 1 столовая ложка масла канолы 6 листьев шалфея, крупно порезать
- Соль и свежемолотый перец
- 1 чайная ложка меда
- 3 стакана брокколи
- 2 100-грамовых филе лосося .
Приготовление:
Для картофеля и лосося:
Разогреть духовку до 220° С. Выложите картофель на противень, сбрызните его половиной столовой ложки масла канолы, посыпьте половиной листьев шалфея, небольшим количеством соли и перца. Запекайте в предварительно разогретой духовке в течение 15 минут, пока картофель не станет мягче, но не до готовности.
Смешайте оставшуюся половину ложки масла канолы с листьями шалфея, медом и небольшим количеством соли и перца, затем равномерно вылейте смесь на филе лосося. Выложите лосось на противень к картофелю. Запекайте, пока картофель не станет мягким, а лосось – готовым, но еще чуть розовым в середине.
Для брокколи:
Поставьте миску с брокколи, 2 ст. л. воды и щепоткой соли в микроволновую печь на 6 минут.
ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС
Горячий чай латте:
Доведите 1 чашку миндального молока до кипения в небольшом горшке на сильном огне. Опустите в кружку с горячим молоком пакетик чая и 1 ст.л. меда. Перемешайте и дайте чаю настояться не менее 4 минут.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ К СЛЕДУЮЩЕМУ ДНЮ:
Картофельный салат с брокколи и базиликом.
Ингредиенты
:
- 2 столовые ложки 2%-го греческого йогурта
- 1 чайная ложка яблочного уксуса
- 1 столовая ложка нарезанного базилика
- 1 стебель зеленого лука, тонко нарезанный
- Соль и свежемолотый перец
- ½ чашки жареного картофеля (остатки от сегодняшнего обеда)
- 1 чашка брокколи на пару (остатки от сегодняшнего обеда)
Приготовление:
В маленькой миске смешайте йогурт, уксус, базилик, зеленый лук, щепотку соли, и немного свежемолотого перца. Добавить картофель и брокколи. Храните в герметичном контейнере в холодильнике.
Салат из фенхеля с сушеными вишнями.
Ингредиенты
:
- 2 чайные ложки яблочного уксуса
- ½ чайной ложки меда
- Соль и свежемолотый перец
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 1 небольшая луковица фенхеля, без листьев, тонко нарезанная
- 2 столовые ложки сушеных терпких вишен
Приготовление:
В маленькой миске, взбейте вместе яблочный уксус, мед, щепотку соли и немного перца. Добавьте оливковое масло, фенхель и сушеные вишни. Оставьте мариноваться в течение ночи в герметичном контейнере в холодильнике.
ЗАВТРАК:
Тыквенно-овсянный торт в кружке .
Ингредиенты:
- 2 больших яйца
- 3 столовые ложки консервированной (или вареной тыквы)
- 1 столовая ложка 2%- греческого йогурта
- ⅓ чашки геркулеса
- 1 ложка изюма
- ¼ чайной ложки разрыхлителя
- Ваниль, корица, соль по вкусу
Приготовление:
Тщательно смешайте все ингредиенты в кружке. Поставьте в микроволновую печь минуты на 2-3. Остудите, добавьте 2 столовые ложки йогурта.
ЛАНЧ
:
Салат из фенхеля с сушеными вишнями и лососем .
Ингредиенты:
- 2 чайные ложки яблочного уксуса
- ½ чайной ложки меда
- Соль и свежемолотый перец
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 1 небольшая луковица фенхеля, без листьев, тонко нарезанная
- 2 столовые ложки сушеных терпких вишен
Приготовление:
В маленькой миске, взбейте вместе яблочный уксус, мед, щепотку соли и немного перца. Добавьте оливковое масло, фенхель и сушеные вишни. Оставьте мариноваться в течение ночи в герметичном контейнере в холодильнике.
Для заправки:
- 100 г запеченого филе лосося (остатки от обеда в четверг)
- 2 стакана шпината
Салат, лосось и шпинат смешайте в большой емкости.
ПЕРЕКУС:
Картофельный салат с брокколи и базиликом.
Ингредиенты
:
- 2 столовые ложки 2%-го греческого йогурта
- 1 чайная ложка яблочного уксуса
- 1 столовая ложка нарезанного базилика
- 1 стебель зеленого лука, тонко нарезанный
- Соль и свежемолотый перец
- ½ чашки жареного картофеля (остатки от сегодняшнего обеда)
- 1 чашка брокколи на пару (остатки от сегодняшнего обеда)
Приготовление:
В маленькой миске смешайте йогурт, уксус, базилик, зеленый лук, щепотку соли, и немного свежемолотого перца. Добавить картофель и брокколи. Храните в герметичном контейнере в холодильнике.
ОБЕД:
Стейк с тушеной спаржей и пюре из сладкого картофеля .
Ингредиенты:
Для стейка:
- 1 чайная ложка масла канолы
- 1 столовая ложка тамари
- 1 зубчик чеснока
- 200 г говяжьего стейка
Для пюре:
- 1 небольшой сладкий картофель, очищенный и порезанный
- 2 средних репы, очищенные и порезанных на кубики
- Соль и свежемолотый перец
- 30 г мягкого козьего сыра
Для спаржи:
- 1 пучок спаржи
Приготовление:
Маринад для стейка (подготовлен в это утро): в герметичном контейнере смешайте масло канолы, мед, тамари и толченый чеснок. Положите мясо. Мариновать в течение 8 до 12 часов в холодильнике.
Пюре: Очищенный и порезанный сладкий картофель и репу с 2 столовыми ложками воды и щепоткой соли поместить в микроволновую печь. Накрыть крышкой и варить пока овощи не станут очень мягкими – от 7 до 8 минут.
Слейте приготовленные овощи, посолите, поперчите, добавьте козий сыр, разомните вилкой до состояния пюре.
Стейк: Бумажным полотенцем промокните стейк от маринада. Выложите на сковороду с предварительно нагретым маслом канолы. Жарить 2-3 минуты каждую сторону. Охлажденную половину стейка нарезать тонкими ломтиками.
Спаржа: В большой сковороде с крышкой довести до кипения ¼ стакана воды со щепоткой соли. Добавить спаржу. Варить на минимальном огне 4-5 минут, чтобы спаржа осталась немного хрустящей. Подавать половину стейка с половиной пюре и спаржи
ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС:
1 среднее яблоко, 1 ложка миндального масла.
ЗАВТРАК:
Яйца запеченные с капустой и пюре из сладкого картофеля.
Ингредиенты
:
- 2 чайные ложки оливкового масла
- 2 стакана тонко нарезанной капусты
- Оставшаяся с ужина половина пюре из сладкого картофеля и репы
- 2 больших яйца
- Соль и свежемолотый перец
- 2 столовые ложки сальсы (по желанию)
Приготовление:
Разогреть духовку до 200° С. Нагрейте на сковороде оливковое масло, добавьте капусту и готовьте, часто помешивая, пока капуста не станет мягче. Добавить пюре, сделать 2 кратера, в которые вбить яйца. Посолить, поперчить. Запекать в предварительно разогретой духовке около 12-14 минут. Подавать сразу же, украсив сальсой.
ЛАНЧ:
Стейк со спаржей и «рисом» из цветной капусты
Ингредиенты:
- 1 чайная ложка масла канолы
- 1 стебель зеленого лука
- 100 г стейка (оставшегося со вчерашнего обеда)
- ½ пучка спаржи (оставшегося со вчерашнего обеда), порезанной на 10-см части
- ½ «риса» из цветной капусты (остатки обеда в среду)
Приготовление:
Нагрейте масло канолы в большой сковороде на среднем огне. Добавьте зеленый лук, нарезанный стейк и спаржу. Тушите, часто помешивая, около минуты. Добавьте «рис» из цветной капусты, тушите около 2 мин. Подавать в большой миске, украшенный нарезанными луком с зеленью.
ПЕРЕКУС:
Жареный апельсин с фисташками.
Ингредиенты:
- 1 апельсин
- ½ чайная ложка меда
- 20 сырых фисташек
Приготовление:
Разрежьте апельсин пополам, отделите ножем оранжевую мякоть от корки. Поместите половинки на противень разрезанной стороной вверх. Смажьте медом. Запекать непосредственно под источником тепла в течение 3-5 минут, или пока апельсин не закарамелизируется. Охладите около 2 минут, затем посыпьте нарезанным фисташками.
ОБЕД:
«Лапша» из пастернака с помидорами черри, базиликом, темпе и козьим сыром .
Ингредиенты:
- 1 большой или 2 маленьких пастернака
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 100 г темпе без наполнителя
- Соль и свежемолотый перец
- 2 зубчика чеснока
- 1 стакан помидоров черри, разрезанных на половинки
- ¼ чашки листьев базилика
- ½ столовой ложки томатной пасты
- ¼ чашки куриного или овощного бульона
- 30 г козьего сыра
Приготовление
:
Для лапшы из пастернака: очистите пастернак. Нарежьте его спиральным ножем-шинковкой.
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте измельченный темпе, соль и перец, готовьте, часто помешивая, до тех пор, пока темпе подрумянится со всех сторон – около 4 минут. Добавьте чеснок. Затем –»лапшу», помидоры черри, базилик, томатную пасту. Варите на небольшом огне, помешивая, пока жидкость не испарится – около 3 минут. Помидоры должны стать мягкими, «лапша» стать мягче, но все еще аль денте. Добавьте козий сыр.
ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС:
Запеченная груша с греческим йогуртом и корицей .
Ингредиенты:
- 1 небольшая груша Корицей
- ½ чашки греческого йогурта
- Ваниль
- ½ чайной ложки меда
Приготовление:
Разогреть духовку до 200° С. Поместите половинки груш на противень срезом вверх, посыпьте корицей. Запекайте около 20 минут. В маленькой миске смешайте йогурт, ваниль, мед и еще посыпать корицей.
